Kasvi- ja kalaöljyn omega-3-rasvahappojen vertailua
Lupasin edellä selvittää kasvi- ja merellisten omega-3-rasvahappojen eroja. Keskivertosuomalainen saa 80 % omega-3:staan rypsiöljystä ja 20 % kalasta. Kiinnostava ja kiistanalainen kysymys kuluu: Onko kasviöljyn omega-3 (ALA) yhtä tehokasta biologisesti kuin kala- ja krilliöljyjen omega-3:t (EPA ja DHA)? Vastaus:
Ei ole!Ihminen ei kykene varastoimaan elimistöönsä omega-3-rasvahappoja, joten niitä on joko saatava jatkuvasti joko sellaisenaan ravinnosta (tai ravintolisistä) tai ihmisen on muunnettava omega-3-sarjaan kuuluvaa alfalinoleenihappoa eli ALAa EPAksi ja DHA:ksi. Paras kasviperäinen ALAn lähde on pellavansiemenöljy, joka sisältää 50 % ALAa; rypsiöljyssä ja kasvirasvamargariineissa sitä on 10 – 12 %. Kasviöljyissä ei siis ole lainkaan valmista EPAa eikä DHA:ta. Ihmisen on joko itse valmistettava niitä ALAsta (ks. kaavakuva alla) elimistössään tai saatava ne valmiina kalasta tai kalaöljystä.
Peruskalaöljy ja krilliöljy sisältävät omega-3-rasvahappoja (EPA + DHA) 30 % (josta EPAa on noin 15 – 18 %), muita tyydyttymyttämiä rasvahappoja 35 % ja tyydyttyneitä rasvahappoja 30 %. Väkevöidyt kalaöljyt sisältävät enemmän EPAa ja/tai DHA:ta. Suomessa saa E-EPAa, joka sisältää EPAa 70 % tai 90 %, muttei lainkaan DHA:ta. Lisäksi on saatavissa 90-prosenttisia E-EPAn ja E-DHA:n yhdistelmiä kapseleina.Tehokkaimpia ovat sellaiset kapselit, joissa on mukana D3-vitamiinia. Muista tarkistaa enne kuin ostat!
Kasviöljyissö yleinen rasvahappo, linolihappo (LA) kuuluu omega-6-sarjaan, ja siitö elimistö valmistaa arakidoni- (AA) ja dihomogammalinoneenihappoja (DGLA). Rypsiöljy sisltää 22 % LA:ta. Sitä saa myös hiukan lihasta ja siipikarjasta. Mitä enemmän ihminen saa ravinnostaan linolihappoa, sitä enemmän veren EPA-pitoisuus alenee ja AA/EPA-suhde nousee, vaikka AA:n pitoisuus ei suurenisikaan. Korkea AA/EPA-suhde on haitallinen terveydelle, sillä se tuottaa tulehdussytokiineja, jota altistavat kroonisille sairauksille, mm syövälle.
Canola-öljy on geenimuunnellusta rypsistä valmistettua öljyä; nimi tulee sanoista canada ja oil. Oliiviöljy sisältää pääasiassa omega-9-sarjaan kuuluvaa öljyhappoa eikä siinä ole juuri lainkaan LA:ta eikä ALAa. Siksi on mielestäni hassua, että kokki Kolmonen vertaa rypsi- ja oliiviöljyjä ja kehuu, että rypsiöly on parempi omega-3:n lähde kuin oliiviöljy. Tietenkin se on, mutta ei läheskään niin hyvä kuin kalaöljy!
ALA on rakenteeltaan lyhyempi, ja siinä on vähemmän kaksoissidoksia kuin merellisissä omega-kolmosissa (EPAsa, DHA:ssa ja DPA:ssa). ALA on terveysvaikutuksiltaan heikompi kuin EPA ja DHA. Esimerkiksi aivot eivät kykene käyttämään ALAa hyväkseen yhtä hyvin kuin EPAa ja DHA:ta, joten ALAlla ei voida korvata lapsen kehittyvien aivojen tarvitsemaa DHA:ta. Mielenterveydelle taas EPA näyttää kaikkein parhaalta omega-3:lta, koska se on antidepressivinen.
Entä syntyykö kasviöljyn alfalinoleenihaposta (ALA) ihmisen maksassa riittävästi EPAa ja DHA:ta? Tutkimusten mukaan kasviöljyn ALA on biologisesti kalaöljyä heikompaa, koska suurin osa ALAsta hapettuu ja vain pieni osa (keskimäärin 7–8 %) siitä muuntuu EPAksi. Noin 2,7 % [vaihteluväli 0,2–21 %] muuntuu EPAksi ja 0–9 % siitä DHA:ksi (ks. DeFilippis ja Sperling 2006). Runsas LA:n (omega-6) saanti vähentää ALAn muuntumista EPAksi ja DHA:ksi (Simopoulos 2004). Naiset muuntavat miehiä hieman paremmin ALAa omega-3:ksi, ero johtunee estrogeenista. Äidinmaidon DHA:n ja EPAn pitoisuus nousee myös näitä rasvahappoja syötäessä. Luonto on järjestänyt asian näin, koska vastasyntynyt tarvitsee runsaasti DHA:ta, jota se saa äidinmaidosta.
ALAn heikkoa muuntumista EPAksi osoittaa suomalaisten lasten ja aikuisten veren on kovin pieni EPA-pitoisuus (keskimäärin 1 %, osalla vain 0,5 %) ja korkea AA/EPA-suhde (7–8:1). Syynä on runsas rypsiöljyn ja levitteiden syönti ja vähäinen kalarasvojen saanti. Veritutkimuksia tehtiin 2005–2006 Jyväskylän yliopistossa lapsilla ja opiskelijoilla. Helsingin yliopiston farmasian laitoksella on saatu samankaltaisia tuloksia opiskelijoilla.
Eräässä aikuisilla tehdyssä kokeessa kolme grammaa/vrk pellavansiemenöljyä nosti EPAn pitoisuutta plasmassa 60 % (24–39 µmol/l) ja DHA:ta 25 % (Harper ym. 2006). Muiden tutkimusten mukaan ALA nostaa plasman EPAa vähän, muttei ei lainkaan DHA:ta (DeFilippis ja Sperling 2006). Toisessa tutkimuksessa pellavansiemenöljyn ALA (2,4 g/vrk) nosti ihmisen punasolun EPA-pitoisuutta 1,4-kertaisesti, mutta DHA:ta ei lainkaan (Barcelo-Coblijn ym. 2008). Vertailun vuoksi: 1g/vrk E-EPAa nostaa aikuisen EPA-pitoisuuden keskimäärin noin 2,5-kertaiseksi (japanilaiselle tasolle). EPA on siis tehokkaampaa kuin ALA.
Runsaskaan ALAn saanti ei vähennä tulehdussytokeenejä (Cytokine 2007, Barcelo-Coblijn ym. 2008) eikä aina lisää plasman ja solukalvojen DHA-pitoisuutta, päinvastoin se voi vähentää sitä (Pudge ja Calder 2005, Goyens ym. 2006, Portolesi ym. 2007). Valmiin EPAn syönti lisää veren EPAn muttei välttämättä DHA:n pitoisuutta. Sitä vastoin DHA:n syönti nostaa sekä DHA:n että hiukan myös EPAn pitoisuutta plasmassa. Plasman DHA:n nousu jää noin yhteen mooliin, vaikka annosta lisättäisiin 2 grammaan päivässä. Keski-Suomessa koululaisten tutkimuksessa yksi E-EPA 500 mg -kapseli/vrk nosti plasman EPA-pitoisuutta keskimäärin 2,8-kertaiseksi (1–2,8 %:iin), joskin yksilölliset erot olivat suuret (ehkä kaikki lapset eivät ottaneet ohjeen mukaista annostusta). Aikuisilla 1000 mg/vrk E-EPAa nostaa yleensä plasman EPAa 500 %.
Hollantilaisraportti tukee esitystäni: ALA ei suojaa sydäninfarktin sairastaneita ihmisiä sydänkuolemalta. Eikä myöskään vähäinen (ravitsemuksellinen) EPAn ja DHA:n lisyys ruokavalioon, esim. levitteiden muodossa (
Nature Medicine 2010).
Elintarviketeollisuus siis johtaa kuluttajia harhaan mainostaessaan rypsiöljyö, levitteitö, ym. tuotteita hyvinä omega-3:n lähteinä. Etyyliesteröity kalaöljykapseli, joka antaa noin 850 mg omega-3:a (EPA + DHA) päivässä, vähentää sydänpotilaan kuolemanriskiä, kirjoittaa englantilainen sydänprofessori Cowie European Journal of Cardiovascular Medicine -lehdessä. Selostan katsausta suomeksi
TÄSSÄ LINKISSÄ.
Sekä DHA:n että EPAn nauttiminen alentavat plasman arakidonihapon (AA) määrä (mikä vähentää tulehdussytokiineja) ja vaimenta NF-KB:tä, jolloin immuunijärjestelmän toiminta paranee. Tehokkain keino nostaa EPAn ja/tai omega-3-rasvahapon pitoisuutta elimistössä on nauttia sitä sellaisenaan (ei siis esim. ALA:na). Toisaalta ALAn ja kalaöljyn käytöllä kummallakin näyttää olevan suotuisa vaikutus sydänterveydelle (Goyens ja Mensnik 2006). En siis vastusta esim. pellavaöljyn käyttöä (nautin itsekin pellavansiemeniä jogurtissa), mutta vastusta elintarviketeollisuuden harjoittamaa massiivista harhaanjohtamista.
Maailman suurin omega-3-tutkimus JELIS tehtiin E-EPAlla (1800 mg/vrk) ja Lancetissa julkaistut tulokset olivat erinomaiset. Ravitsemusalan ihmiset suosittavat syömään kalaruokia, mutta kliinikot (lääkärit) määräävät mieluiten kalaöljyä ruoan lisänä, koska silloin annos on vakioitu ja vaikutus nopea ja tehokas. Yhdysvaltain johtaviin sydänspesialisteihin kuuluvat professori William S. Harris ja professori Terry A. Jacobson kiittelevät julkaisuissaan E-EPAn vaikutusta valtimonkovettumataudin hillinnässä. Japanissa E-EPAa määrätään yleisesti sydänpotilaille, diabeetikoille ja reumapotilaille. Japanissa ja USa:SSA e-epA on rekisteröity reseptilääkkeeksi, mutta EU:ssa se on ravintolisä (Tanskaa lukuunottamatta). Psykiatrit määräävät potilailleen E-EPAa, kardiologit taas E-EPAn ja E-DHA:n yhdistelmää. Kumpi on parempi terveelle ihmiselle E-EPA vaiko E-EPA + E-DHA? En tiedä, siksi otan itse päivittäin molempia, varmuuden vuoksi.
Lisää tietoa suomeksi maksuttomasta Kalaöljyoppaasta