Stressin ehkäisyä ja vähentämistä

Kalakukko syntyi Kuopiossa kuten muutkin kalakukot. Elämäntyönsä hän teki merillä. Tässä osiossa Kalakukko pitää lokikirjaa karppimeren myrskyissä ja tyvenissä.

Valvoja: Kalakukko

Kalakukko
Viestit: 5402
Liittynyt: 07 Loka 2010 15:13
Paikkakunta: Kotka

Stressin ehkäisyä ja vähentämistä

ViestiKirjoittaja Kalakukko » 13 Kesä 2019 7:44

HS: Päivän lehti Torstai-liite, Terveys 13.6.2019 Petteri Ala-Kivimäki HS, Juttu osa "Minä väitän"-sarjaa

”Neliöhengitys” on harjoitus, joka saa hermoston rauhoittumaan – Psykoterapeutti antaa helpot ohjeet

Stressi ja huonot asennot saavat meidät hengittämään liian kiivaaseen tahtiin, jolloin elimistö ei saa hapekasta verta, sanoo psykoterapeutti Mikael Saarinen.
Psykoterapeutti Mikael Saarinen: ”Ihminen pystyy hengittämällä vaikuttamaan helposti niin kutsuttuun kiertäjähermoon eli vagushermoon, joka on elimistön pisin ja tärkein parasympaattinen hermo. Se kulkee aivoista suolistoon ja vaikuttaa muun muassa sydämen toimintaan ja hengitykseen.
Parasympaattinen hermosto hoitaa ihmisen rauhoittumisen ja valmistautumisen lepoon. Hengittämällä voimme antaa kiertäjähermolle merkin, että nyt on aika rauhoittua.

Yksinkertainen kaava on nopea sisäänhengitys ja pitkä uloshengitys, joka poistaa tehokkaasti hiilidioksidia kehosta. Hengitä nopeasti sisään, pidä parin kolmen sekunnin tauko ja hengitä ulos pitkään ja rauhallisesti, kymmeneen laskien. Toista tätä muutaman kerran. Näin annat keholle signaalin, että olet rauhallisessa tilassa.

KIIREESTÄ, stressistä ja huonoista asennoista johtuen hengitämme liian kiivaaseen tahtiin vain keuhkojen yläosilla. Tällaisella pintahengittämisellä keuhkoista jää käyttämättä melkein kaksi kolmasosaa, eikä elimistö saa riittävästi hapekasta verta.
Hengitysharjoitukset rauhoittavat ihmisen hermostotasolla ja antavat lisäksi elimistölle enemmän happea.
Helpoin harjoitus on yllä kerrottu nopea sisäänhengitys, lyhyt tauko ja pitkä uloshengitys. Harjoitus auttaa muun muassa nukahtamaan.

Toinen harjoitus on nimeltään neliöhengittäminen. Se on jo vaativampi harjoitus, sillä siinä laajennetaan keuhkojen käyttöä ja pidennetään sekä sisään- että uloshengitystä ja pidetään taukoa näiden kahden välissä. Neliöhengittämisellä treenataan hengityslihaksistoa.
Yleensä ihmisten uloshengitys on lyhyt ja pinnallinen. Se kestää noin kolme sekuntia mutta voi olla lyhyempikin.

Kolme, kolme, kolme, kolme -harjoitus on hyvä ensimmäinen neliöhengitysharjoitus. Se menee näin: Vedä ilmaa keuhkoihin niin, että lasket kolmeen. Kun keuhkot ovat täynnä kolmosen kohdalla, pidätä hengitystä kolme sekuntia eli laske kolmeen. Puhalla sen jälkeen ilma ulos kolmessa sekunnissa, yksi, kaksi, kolme. Kun keuhkot on tyhjennetty kolmosella, pidätä hengitystä ja laske kolmeen ennen kuin otat taas ilmaa keuhkoihin kolmessa sekunnissa.Pidättäminen liittyy siihen, että saamme paremman tuntuman hengitykseen. Harjoitusta voi pidentää neljään, viiteen, ja kuuteen sekuntiin.

HARJOITUSTA tehdessä päivään tulee pieni tauko, josta saa paljon hyötyä: Pystymme hetkeksi keskittymään johonkin muuhun kuin arkisiin murheisiimme. Samalla treenaamme kehoa hengittämään tehokkaammin ja annamme hermostolle signaalin, että meillä on hyvä ja turvallinen olo.
Neliöhengittäminen voi olla aluksi stressaavaa, mutta sitä kannattaa harjoitella kärsivällisesti. Haaste on siinä, että haluamme palkinnon eli mielenrauhan välittömästi. Monet motoriset taidot vaativat kuitenkin tuhansia toistoja, että ne tulevat automaattisiksi. Kun neliöhengityksestä tulee rutiini, se toimii meditaatiotuokiona.

Väitän, että tekemällä hengitysharjoituksia päivittäin, hengittäminen kehittyy sellaiseksi, että jo yhdellä hengityksellä saa aikaan ehdollistetun reaktion rentoutua. Ei tarvitse kuin vetää nopeasti ilmaa sisään ja päästää oikein syvä huokaus.”

Kommentti: Hyvä vinkki siitä, miten ihmisen hengitys toimii väsyessä; tulee haukotus, jolloin hengitys on varsin voimaperäistä. Haukotus on merkillisen tarttuvaa. Haukotus valmistaa ihmistä levolle.
Hengitysharjoituksissa kannattaa muistaa hyperventilaatio.
Lapsena meillä oli villityksenä "PIKKUTAIVAS", jossa hengitettiin kiivaasti muutama kerta ja kaveri puristi rinnasta , jotta keuhkot tyhjentyivät tehokkaasti. Usein kavelrilta katosi taju, siis siltä joka hengitti kiivaasti. Jotkut saivat itsekin tempun tehtyä. Koulut kielsivät leikin vaarallisena.

Olen jostain lukenut, että nukkumisvaikeuksissa kannattaa keskittyä hengitykseen: yritä hengittää kymmenen kertaa oikein syvään. En muista koskaan päässeeni tuohon maagiseen kymmeneen. Olisiko tuo syvä hengitys haukotusta muistuttava juttu, jolloin hermosto hoksaa , että on levon aika.
Kalakukko

Paluu

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 3 vierailijaa